3 recettes santé à base de thon, haricots et poires

Voici trois recettes faciles et rapides à préparer. D'abord, un sandwich au thon et à la salsa. Ensuite, des haricots verts aux shiitakes et pour terminer, un délicieux croquant à la poire.

La salsa ajoute de la saveur au thon, mais pas un gramme de gras. Quant à l'avocat, il donne à la préparation sa texture riche et crémeuse et lui cède ses bons gras.

Préparation: 20 minutes; Donne 2 portions.

Ingrédients:

125 ml (1/2 t) de salsa; 20 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise maigre; 2 ml (1/2 c. à thé) de jus de citron ou de citron vert; 1 boîte de thon, dans l'eau, égoutté; 4 tranches de pain de grain entier; 1/2 avocat, pelé, dénoyauté et tranché.

Préparation:

1. Laissez égoutter la salsa 10 minutes dans un tamis placé sur un bol. Secouez le tamis pour en extraire autant de liquide que possible.
2. Dans un petit bol, mélangez la salsa, la mayonnaise et le jus de citron ou de citron vert. Ajoutez le thon et remuez.
3. Étalez la préparation au thon sur deux tranches de pain. Couvrez de tranches d'avocat et d'une seconde tranche de pain.

Valeur nutritive: Calories : 350; protéines : 27 g; glucides : 35 g; fibres : 14 g; lipides : 13 g (total); lipides saturés : 1 g; cholestérol : 26 mg; sodium : 644 mg.

Le shiitake mérite de figurer au menu, car, en plus d'être savoureux, il stimule le système immunitaire. Ici, il s'associe à la tomate pour transformer un simple plat de haricots verts en véritable expérience gastronomique.

Préparation: 5 minutes; Cuisson: 12 minutes.

Ingrédients:

500 g (2 t) de haricots verts, nettoyés; 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive; 250 g (1 t) de shiitakes, nettoyés, pied enlevé; 1 gousse d'ail, émincée; 1 tomate, épépinée et hachée; 2 g (1/2 c. à thé) de sel.

Préparation:

1. Dans une grande casserole, portez cinq centimètres (deux pouces) d'eau à ébullition. Déposez une marguerite et ajoutez les haricots. Couvrez et faites cuire quatre minutes à feu moyen ou jusqu'à ce les haricots soient d'un beau vert vif, croquants mais tendres. Réservez au chaud dans une assiette de service.
2. Entre-temps, chauffez l'huile à feu moyen dans une grande poêle à frire. Faites-y cuire les champignons cinq minutes, en remuant, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés. Ajoutez l'ail, la tomate et le sel, et faites cuire trois minutes, en remuant, ou jusqu'à ce que la préparation forme une sauce. Versez sur les haricots.

Valeur nutritive Calories : 109; protéines : 3 g; glucides : 11 g; fibres : 5 g; lipides : 7 g (total); lipides saturés : 1 g; cholestérol : 0 mg; sodium : 300 mg.

Dans ce croquant, prunes, poires et gingembre s'associent avec bonheur, et sont mis en valeur par une simple garniture de muesli.

Préparation: 10 minutes; Cuisson: 30 minutes.

Ingrédients:

5 poires moyennes, tranchées; 110-125 g (1/2 t) de prunes, hachées; 50 g (1/4 t) de cassonade; 15 g (1 c. à soupe) de gingembre confit, haché; 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron; 500 g (2 t) de muesli maigre; 45 ml (3 c. à soupe) de sirop d'érable.

Préparation:

1. Préchauffez le four à 180 °C (350 °F). Dans un grand bol, mélangez les poires et les prunes. Saupoudrez de cassonade et de gingembre, et ajoutez le jus de citron. Remuez délicatement. Versez dans un moule à tarte de 23 centimètres (neuf pouces).
2. Dans un petit bol, mélangez le muesli et le sirop d'érable. Saupoudrez-en les fruits, en appuyant légèrement pour faire adhérer. Faites cuire 30 minutes ou jusqu'à ce que la préparation bouillonne au centre et que les poires soient tendres.

Valeur nutritive: Calories : 322; protéines : 4 g; glucides : 75 g; fibres : 6 g; lipides : 3 g (total); lipides saturés : 0 g; cholestérol : 0 mg; sodium : 96 mg.

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